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CrossFit Brasil

13/12/17 5/5 (1)

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AQUECIMENTO
Técnica de DU

TÉCNICA
1 Power Snatch + 1 Hang Snatch
80% do HS
Power Snatch
2 – 80%
1 – 90%

WOD
2min – 4min – 6min (descansa 2min)
14 Slam Ball
12 Burpee
10 HSPU
8 Snatch
6 BMU
Fem.: 65lbs/75lbs/95lbs
Masc.: 95lbs/115lbs/135lbs

TREINO COMPLEMENTAR
4 Séries
30” Isometria no Pull Up
30” Parada de mão
30 Elevação de quadril
30 Russian Twist

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12/12/17 5/5 (1)

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AQUECIMENTO
Técnica de Pistol

TÉCNICA
Back Squat
3×3 RM

WOD
20-15-10-5
Deadlift
Wall Ball
Toes to Bar
Fem.: 135lbs/145lbs/155lbs
Masc.: 185lbs/205lbs/225lbs

TREINO COMPLEMENTAR
4 Séries
30” Prancha com carga
30 Fly com elástico
50m Farmers Carry KB
3 Skin the Cat

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11/12/17 4.67/5 (3)

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AQUECIMENTO
Técnica de Hand Stand Walk

TÉCNICA
Clean & Jerk
1 RM

WOD
3 Séries
10 Push Press
10 KB SW
10 Box Jump
400m de corrida
Fem.: 55lbs/65lbs/75lbs
Masc.: 75lbs/95lbs/115lbs

TREINO COMPLEMENTAR
4 Séries
10 Abdominal no remo
10 Canivete sentado
10/10 Abdominal lateral no chão
10 Extensão de tronco

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08/12/17 4.67/5 (3)

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Então pessoal, na verdade são dois Tabatas em um wod!!! 20 seg de agachamento, 10 seg de descanso, 20 seg de DU e 10 seg de descanso. São 16 rodadas no total!

AQUECIMENTO
Educativos de MU

TÉCNICA
Snatch Pull
3 RM
Snatch Deadlift
3 RM

WOD
Tabata
Agachamento com a barra
+
DU

TREINO COMPLEMENTAR
4 Séries
5/5 Agachamento com KB (unilateral)
15” Front Lever
5-8 Parada de cabeça
5/5 Cuban Rotation

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#NossoBox: Lapa

#NossoBairro: LAPA 5/5 (1)

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#NossoBairro: LAPA

Consideramos importante viver de forma ampla a cidade e conhecer melhor o que está ao redor da CrossFit Brasil. Por isso, falaremos aqui no Fit News sobre alguns lugares na nossa vizinhança que consideramos interessante e que estão conectados, de alguma forma, com o modo de vida que incentivamos.

Não podemos começar essa série sobre o #NossoBairro sem contar um pouco da história da Lapa, região onde estamos localizados. Inicialmente conhecido como Emboaçava (nome dado pelos índios guaianases que ocupavam a área), a região foi inicialmente tomada por portugueses e dividida em duas grandes fazendas comandadas por coronéis. A mudança do nome só ocorreu nos anos de 1700, quando o padre paulistano Ângelo Siqueira Ribeiro do Prado, devoto de Nossa Senhora da Lapa (santa de devoção portuguesa), ergueu um templo em homenagem à santa. Com isso, a região passou a ser chamada de Fazendinha da Lapa.

Histórico e extremamente importante para entender São Paulo, o bairro da Lapa sofreu um grande crescimento durante as campanhas de imigração do governo brasileiro. Inicialmente ocupado por italianos, ele se configurou como uma pequena colônia, se tratando de cultura, comércio e até mesmo nome de ruas.

Ainda durante o século XX, a região se configurou como um bairro industrial e, portanto, teve mais levas de imigrantes de diversos países, como ingleses, russos e poloneses, que vinham para trabalhar nessas indústrias, somando mais costumes e culturas a um bairro já muito rico nesses quesitos. Nesse momento da história que galpões como o #NossoBox começaram a aparecer por aqui.

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07/12/17 4.5/5 (2)

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AQUECIMENTO
Técnica de parada de mão

TÉCNICA
Supino
8-6-4
Elevação de quadril
12-10-8

WOD
6 Séries
Atleta 1
200m Remo
200m Corrida
Atleta 2
15 HSPU (scale 10)
30 Abmat

TREINO COMPLEMENTAR
4 Séries
10 Extensão de tronco
10/10 Abdominal lateral no chão
20” Isometria na argola (Paralela)
15” Isometria na barra

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06/12/17 3.5/5 (2)

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AQUECIMENTO
Técnica de Pull Up

TÉCNICA
Snatch Balance
3 RM
Snatch
1×2 80%
2×1 90%

WOD
21-15-9
Snatch
Pull Up
Box Jump
Fem.: 55lbs/65lbs/75lbs
Masc.: 75lbs/95lbs/115lbs

TREINO COMPLEMENTAR
4 Séries
15 GHD
30 Abmat

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05/12/17 5/5 (1)

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São cinco séries para cada um da dupla! Enquanto um faz o mais rápido possível, o outro descansa. O resultado é o pior tempo das 5 séries.

AQUECIMENTO
Técnica Pistol

TÉCNICA
Front Squat
5 RM
Back Squat
3 RM

WOD
5 Séries em dupla
100m de corrida
8 Burpee
10 Toes to Bar
12 Wall Ball

TREINO COMPLEMENTAR
4 Séries
50m Farmers Carry
40” Prancha com carga
30 Elevação de quadril
20 Fly com elástico

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04/12/17 5/5 (3)

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AQUECIMENTO
Técnica DU

TÉCNICA
1 Hang Power Clean + 1 Power Clean 75%
1 Power Clean 95%

WOD
100 DU
10 Hang Power Clean
10 Push Jerk
10 Power Clean
100 DU
Fem.: 75lbs/95lbs/105lbs
Masc.: 115lbs/135lbs/155lbs

TREINO COMPLEMENTAR
4 Séries
10 Barbell Rollout
15” L-Sit na argola
15 Abmat com carga
10 Canoinha

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01/12/17 5/5 (3)

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TÉCNICA
Push Jerk
1×2 80%
2×2 90%

WOD
12 min – escada crescente
Em dupla:
Clean and Jerk
Fem.: 75lbs/95lbs/105lbs
Masc.: 115lbs/135lbs/155lbs

TREINO COMPLEMENTAR
1000 de remo

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