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WODS

16/02/18 5/5 (2)

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TÉCNICA
Power Snatch
1×2 80%
2×1 90%

WOD
Open 16.3
Amrap 7’
10 Power Snatch
3 Bar Muscle Up
(3 BMU adaptado ou 5 Chest to Bar)
75lbs/55lbs

TREINO COMPLEMENTAR
4 Séries
10 GHD
10/10 Abdominal lateral GHD
10 Russian Twist
10 Abmat c/ carga

Classifique aqui

15/02/18 Ainda sem classificação

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AQUECIMENTO
Técnica de Hand Stand Walk

TÉCNICA
Supino
3×5 RM
Elevação de quadril
3×8 RM

WOD
30 Flexão
40 Abmat
50 Agachamento
600m remo
50 Agachamento
40 Abmat
30 Flexão

TREINO COMPLEMENTAR
4 Séries
30” Prancha com carga
30 Fly com elástico
5/5 Box Step Up c/ carga
50m KB Farmers Carry

Classifique aqui

14/02/18 5/5 (2)

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TÉCNICA
Deadlift
5RM – 3RM

WOD
4 Séries/5 Séries
100m Corrida
8 Deadlift
Fem.: 105lbs/125lbs/145lbs/165lbs
Masc.: 165lbs/185lbs/205lbs/225lbs
8 Dumbbell Push Jerk
Fem.: 20lbs/25lbs/30lbs/35lbs
Masc.: 30lbs/35lbs/40lbs/50lbs

Classifique aqui

09/02/18 5/5 (3)

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TÉCNICA
Squat Snatch
1×2 80%
2×1 90%

WOD

Open 15.5

27 Cal de remo
27 Thruster
21 Cal de remo
21 Thruster
15 Cal de remo
15 Thruster
9 Cal de remo
9 Thruster
Fem.: 45lbs/55lbs/65lbs/65lbs
Masc.: 65lbs/75lbs/95lbs/95lbs

TREINO COMPLEMENTAR
4 Séries
10 Abdominal no remo
10 Abdominal perna estendida (c/ anilha)
10 Tuck Up
10 Abmat c/ carga

Classifique aqui

08/02/18 3/5 (3)

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TÉCNICA
Pull Up
HSPU
RX/Elite
5x emom 1min
10 HSPU

WOD
RX/Elite
4 Séries
5 reps
1 Toes to Bar
1 Pull Up
1 Bar Muscle Up
5/5 Pistol
10 KB SW
Iniciante/Scale
4 Séries
5 Toes to Bar
5 Pull Up
5/5 Pistol adaptado
10 KB SW

TREINO COMPLEMENTAR
4 Séries
20” Prancha lateral
20” Superman
10/10 Russian Twist
5/5 Agachamento unilateral c/ KB

Classifique aqui

07/02/18 5/5 (3)

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AQUECIMENTO
Educativos para Split Jerk

TÉCNICA
Split Jerk
2 RM

WOD
3 Séries
400m de corrida
5 Push Jerk
60 DU
Fem.: 65lbs/75lbs/95lbs/105lbs
Masc.: 95lbs/115lbs/135lbs/155lbs

TREINO COMPLEMENTAR
4 Séries
10 GHD
30 Abmat

Classifique aqui

06/02/18 3/5 (4)

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Mais um WOD em homenagem a um aluno! Parabéns Tarcisio! Muitas partidas de tênis para você. VAMOOOOOO!!!

No Wod, a dupla termina um exercício para passar para o próximo.

AQUECIMENTO
Técnica de DU

TÉCNICA
Clean Pull
3 RM
Power Clean
2 RM

WOD
Tarcísio 4.2
Em dupla
6 Subida na corda
42/42 Cal de remo
42/42 Box Jump
42/42 Power Clean
6 Subida na corda
Fem.: 5bs/65lbs/75lbs/95lbs
Masc.: 75lbs/95lbs/115lbs/135lbs

TREINO COMPLEMENTAR
4 Séries
5 Parada de cabeça
10 Elevação de tronco c/ carga
20 Fly com elástico
30” Prancha com carga

Classifique aqui

05/02/18 4.17/5 (6)

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O aniversário dele foi na sexta, mas íremos comemorar hoje. Parabéns para o artista do nosso clube CF Brasil, responsável pela nossa logo! Tudo de melhor Mateus!!

AQUECIMENTO
Técnica de Pistol

TÉCNICA
Back Squat
8-6-4 RM

WOD
Mateus 3.6
4 Séries
2 Snatch
12 Pull Up
12 Burpee
12 Agachamento
200m de corrida
Fem.: 65lbs/75lbs/95lbs/105lbs
Masc.: 95lbs/115lbs/135lbs/155lbs

TREINO COMPLEMENTAR
4 Séries
10 Abs no remo
10 Canivete
10/10 Abs lateral no GHD
20 Abmat com carga

Classifique aqui

02/02/18 5/5 (3)

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AQUECIMENTO
Técnica de Toes to Bar

TÉCNICA
Deadlift
3 RM

WOD
Open 15.4
8’
3 – 3
6 – 3
9 – 3
12 – 6
15 – 6
18 – 6
21 – 9
24 – 9
27 – 9
etc…
HSPU
Clean
Fem.: 65lbs/75lbs/105lbs/125lbs
Masc.: 95lbs/115lbs/155lbs/185lbs

TREINO COMPLEMENTAR
4 Séries
5 Harop Curl
20” Prancha lateral
20 Elevação de quadril
5 Cuban Rotation

Classifique aqui

01/02/18 4.5/5 (4)

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Enquanto um faz o outro descansa.

AQUECIMENTO
Técnica de DU

TÉCNICA
High Hang Snatch
2 RM
Hang Power Snatch
2 RM

WOD
4 Séries em dupla
100m de corrida
15 Pull Up
15 Abmat
15 Push Up

TREINO COMPLEMENTAR
4 Séries
10 Canoinha
10 Canivete
10 Tuck Up
10” Canoinha
Rest 1min

Classifique aqui