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13/12/17 5/5 (1)

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AQUECIMENTO
Técnica de DU

TÉCNICA
1 Power Snatch + 1 Hang Snatch
80% do HS
Power Snatch
2 – 80%
1 – 90%

WOD
2min – 4min – 6min (descansa 2min)
14 Slam Ball
12 Burpee
10 HSPU
8 Snatch
6 BMU
Fem.: 65lbs/75lbs/95lbs
Masc.: 95lbs/115lbs/135lbs

TREINO COMPLEMENTAR
4 Séries
30” Isometria no Pull Up
30” Parada de mão
30 Elevação de quadril
30 Russian Twist

Classifique aqui

12/12/17 5/5 (1)

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AQUECIMENTO
Técnica de Pistol

TÉCNICA
Back Squat
3×3 RM

WOD
20-15-10-5
Deadlift
Wall Ball
Toes to Bar
Fem.: 135lbs/145lbs/155lbs
Masc.: 185lbs/205lbs/225lbs

TREINO COMPLEMENTAR
4 Séries
30” Prancha com carga
30 Fly com elástico
50m Farmers Carry KB
3 Skin the Cat

Classifique aqui

11/12/17 4.67/5 (3)

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AQUECIMENTO
Técnica de Hand Stand Walk

TÉCNICA
Clean & Jerk
1 RM

WOD
3 Séries
10 Push Press
10 KB SW
10 Box Jump
400m de corrida
Fem.: 55lbs/65lbs/75lbs
Masc.: 75lbs/95lbs/115lbs

TREINO COMPLEMENTAR
4 Séries
10 Abdominal no remo
10 Canivete sentado
10/10 Abdominal lateral no chão
10 Extensão de tronco

Classifique aqui

08/12/17 4.67/5 (3)

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Então pessoal, na verdade são dois Tabatas em um wod!!! 20 seg de agachamento, 10 seg de descanso, 20 seg de DU e 10 seg de descanso. São 16 rodadas no total!

AQUECIMENTO
Educativos de MU

TÉCNICA
Snatch Pull
3 RM
Snatch Deadlift
3 RM

WOD
Tabata
Agachamento com a barra
+
DU

TREINO COMPLEMENTAR
4 Séries
5/5 Agachamento com KB (unilateral)
15” Front Lever
5-8 Parada de cabeça
5/5 Cuban Rotation

Classifique aqui

07/12/17 4.5/5 (2)

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AQUECIMENTO
Técnica de parada de mão

TÉCNICA
Supino
8-6-4
Elevação de quadril
12-10-8

WOD
6 Séries
Atleta 1
200m Remo
200m Corrida
Atleta 2
15 HSPU (scale 10)
30 Abmat

TREINO COMPLEMENTAR
4 Séries
10 Extensão de tronco
10/10 Abdominal lateral no chão
20” Isometria na argola (Paralela)
15” Isometria na barra

Classifique aqui

06/12/17 3.5/5 (2)

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AQUECIMENTO
Técnica de Pull Up

TÉCNICA
Snatch Balance
3 RM
Snatch
1×2 80%
2×1 90%

WOD
21-15-9
Snatch
Pull Up
Box Jump
Fem.: 55lbs/65lbs/75lbs
Masc.: 75lbs/95lbs/115lbs

TREINO COMPLEMENTAR
4 Séries
15 GHD
30 Abmat

Classifique aqui

05/12/17 5/5 (1)

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São cinco séries para cada um da dupla! Enquanto um faz o mais rápido possível, o outro descansa. O resultado é o pior tempo das 5 séries.

AQUECIMENTO
Técnica Pistol

TÉCNICA
Front Squat
5 RM
Back Squat
3 RM

WOD
5 Séries em dupla
100m de corrida
8 Burpee
10 Toes to Bar
12 Wall Ball

TREINO COMPLEMENTAR
4 Séries
50m Farmers Carry
40” Prancha com carga
30 Elevação de quadril
20 Fly com elástico

Classifique aqui

04/12/17 5/5 (3)

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AQUECIMENTO
Técnica DU

TÉCNICA
1 Hang Power Clean + 1 Power Clean 75%
1 Power Clean 95%

WOD
100 DU
10 Hang Power Clean
10 Push Jerk
10 Power Clean
100 DU
Fem.: 75lbs/95lbs/105lbs
Masc.: 115lbs/135lbs/155lbs

TREINO COMPLEMENTAR
4 Séries
10 Barbell Rollout
15” L-Sit na argola
15 Abmat com carga
10 Canoinha

Classifique aqui

01/12/17 5/5 (3)

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TÉCNICA
Push Jerk
1×2 80%
2×2 90%

WOD
12 min – escada crescente
Em dupla:
Clean and Jerk
Fem.: 75lbs/95lbs/105lbs
Masc.: 115lbs/135lbs/155lbs

TREINO COMPLEMENTAR
1000 de remo

Classifique aqui

30/11/17 4.83/5 (6)

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TÉCNICA
Ring Muscle Up

Avançados – Strict

WOD
4 Séries
1’ Remo
1’ Thruster
1’ Box Jump
1’ Descanso
Fem.: 45lbs/55lbs/65lbs
Masc.: 65lbs/75lbs/95lbs

TREINO COMPLEMENTAR
4 Séries
15 GHD
30 Abmat

Classifique aqui